[上達の為26]40歳からの体力アップと肺活量の関係とトレーニング

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今週の木曜日も頑張って走ってきました。
毎週の事なんで、すでに日課の様に
なってしまっていますね!

そんな今週なんですが
とても心地よい風が流れ
気温も高くなく本当にスポーツ日和。

そうなれば、当然 真夏のように
気温が高すぎる事による体力の低下も
防げるはずなので、運動量もアップし
動き回れると思っていたのに、

何故か、変わらなく感じるのは何故?

■もくじ


 ▶ 1 筋肉痛
 ▶ 2 スタミナと肺活量
 ▶ 3 肺活量の鍛え方
   3-1 深呼吸
   3-2 ストレッチ
   3-3 限界呼吸
   3-4 器具・道具を使う
   3-5 手軽に
最後に


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■ 1 筋肉痛



激しいスポーツをして
筋肉を酷使すると当然、
次の日は筋肉痛になります。

これって自分にとっては
前日のプレイでどの程度動けたか?
どれだけ走れたか?という

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バロメーターになっています。
特に40歳を越えると、
筋肉痛も出やすいので
解り易いんです。

そんな筋肉痛ですが、
今週は全くの皆無。

普通で考えたら、筋力がアップしたから
今までの運動では筋肉痛になってない。
と思うのでしょうが、

確実に、フットサル中の運動量は減っています。

すぐに息切れしますし、
足が上がらなくなるし
ダフって地球と喧嘩したり。

となれば、筋肉痛にならないのは
運動量の低下=スタミナの低下。
という事になるのです。

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■ 2 スタミナと肺活量



単にスタミナといっても
自分の場合は「息切れ」からくる
動けない状態を、スタミナ切れ。
といっています。

攻撃していて
ボールをとられた後に、
すぐに守備をしないと駄目なのに

息切れで辛くて、守りに行けない・・・
足がパンパンで辛いとか
上げたくても足が上がらないとかではなく

完全にスタミナ切れ。

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「はあ、はあ」と息をするのが精一杯。
早く呼吸をしても、大きく呼吸をしても
収まらない動悸。息切れ。

まず、この息切れを収めるのだけで
必死になっている時間が多すぎる。

自分のパフォーマンスを発揮したり
よりパフォーマンスをアップさせるのに
やっぱり、肺活量(スタミナ)は大事でしょう。

特に、サッカーというスポーツは
「走力」が技術を上回るのです。
いくら技術が凄くてテクニックが凄くても
全く、走れない選手はゲームで活躍は
出来ないのですから。

せっかく涼しくなって、動きやすい季節ですから
なんとかしない!って事で調べてみました。

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■ 3 肺活量の鍛え方



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鍛えるといっても筋肉ではないので
なかなかピンと来ないのでは?
実際、自分も解ってません。

なので 色々な方法で試してみましょう

深呼吸



1 肺の空気を全て吐ききるまでユックリ息を吐き出す。
2 深呼吸しているときは腹筋を楽にする。      
3 猫背にならずに胸を大きく張る。         
4 一定のスピードで深く呼吸を繰りかえす。     

これだけでも、効果があるようです。
これなら事務所でも出来ますし、  
辛くもないので継続できそうです。 

ストレッチ



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1 背中を伸ばして立ちます。          
2 両手も握り、そのまま頭上に両腕を伸ばします。 
3 伸ばした状態から体を倒していきます。     
4 わき腹のスジが伸びた状態で、鼻から息を    
  大きく深く吸っていきます。          
5 息を吐きながら元に戻って逆側に倒していきます
6 これを左右に繰り返します。          

このストレッチで肋骨周りをストレッチして
灰が多くの空気を吸い込めるような状態を
作っておく事で肺活量をアップさせていきます。

限界呼吸



1 8~10秒で肺が空気一杯になるまで息を吸う。
2 ユックリ、数奇を吐き出していきます。    
3 16~20秒を使って息を吸っていきます。  
4 この時に肩は動かないように。        
5 息を吸い込んだら「2~3秒」息を止める   
6 その後は一気に域を強く吐き出します。    
7 コレを3~5回ほど繰り替えて1セットです。 

器具・道具を使う



上記の様にトレーニングとして
自己で管理しつつ努力する方法も良いのですが
器具などを購入するというのも
継続の為には良いのではないでしょうか?

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効果が解り難い肺活量という分野なので
器具を使えば、効果が出ていると
自分で思えるので良いでしょう!

手軽に



ペットボトルトレーニング

最初は軽くて軟らかい素材でできた、
500mlのペットボトルを用意します。
ミネラルウォーターのペットボトルは、
軽くて軟らかいものが多いからです。

空のペットボトルを口にくわえ、
ペットボトルの中の空気を
思い切り吸い込んでください。
いきなり潰すことは難しいかもしれませんが、
「べこっ」となっただけでもOK

次に潰れたペットボトルを再び口にくわえ、
今度は肺の中の空気でペットボトルを
膨らませます。

簡単にできるようになったら、
硬い素材のペットボトルにしたり
ペットボトルの容量を大きいものにすると、
レベルアップできます。

紙1枚トレーニング

選んだ紙を手で持ち、壁に押し当てます。
紙に息を強く吹きかけると同時に、
手を離します。

息を吹きかけている間は、
紙は壁に張り付いたままですが、
息が弱くなると次第に下にずれていき、
息が続かなくなると、紙は床に落ちます。

「簡単」とはいえ、初めての方は、
レシートでも結構きついですよ。

このトレーニングは、
長く息をすることを意識しましょう。
ですので、すぐに重い紙にステップアップするのではなく、
できるだけ長時間、レシートを壁に貼り付けることを
重視してください。

目視して吐く息の量がわかるので
良いと思います。

マラソン、水泳、ヨガなどの運動

当然といえば当然ですが
マラソンや水泳は、
そもそも多くの酸素を必要とするので、
自然と肺が活発に動きます。

しかも他のスポーツに比べて、
肺活量の訓練には有効でしょう。

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■目次4 最後に



今回は肺活量を鍛える内容についてでした。

スタミナと肺活量は大きく関係が
ありますし、肺活量を鍛えると
健康にも良いですし
様々なメリットがあります。

実際にはスタミナは
筋力などにも密接に関係しているので
肺活量が全て!
という訳でもないのですが・・

あまり肺活量を意識していない人も多いですが、
鍛えると本当に気持ちよく生活することが出来ます。

呼吸のトレーニングなどは、
用意がなくても出来るので、
暇な時間に積極的に取り入れてみては
どうでしょうか?

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