40歳からの筋トレで鍛える筋肉!必要なのか?体幹なのか?

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先日の日曜日にフルコートのサッカーで
30mダッシュを10本以上して
未だに筋肉痛な私です。

自分自身でダッシュ系のトレーニングは
どうしても100%を出しづらいですが
試合中でボールを追いかけていると、 
嫌ががおうにも100%ですから!

フットサルとは違い、
ダッシュする距離が長いので
常に使っている筋肉とは
違う場所を多く使っているんでしょう!

となれば、筋肉痛にもなるわけです。
しかも40歳を越えたオジサンは、 
長く筋肉痛が続くのです。

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と・・・
そんなオジサンの筋肉の鍛える  
チャンスなんじゃ~ないかな?  
と思い、調べて見る事にしました。


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■ 1 筋肉痛を知る



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毎週のフットサルの後ででも
次の日は脹脛などは、
軽く筋肉痛になっています。

数日、放置しておけば
痛みもなくなるのでスルーしてますが
「なぜ?!痛みが発生するのか?」
という点から調べて見ます。

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■ 2 筋肉痛の原因



筋肉痛になぜなるんでしょう?
残念ながら、医学的には解明されてないようです。
筋肉痛は、肉離れなどを含みますが、

一般的には運動後、
数時間から1、2日で生じる
遅発性筋肉痛のことです。

骨格を動かす骨格筋は、
束になった筋繊維(筋線維)を、
筋膜が包み込むようになっています。

痛みを伝える神経は筋膜に接合されていて、
筋繊維にはつながっていません。
なので、筋肉痛の原因は、
筋肉自体の損傷ではないと
考えられると思います。

ちなみに、筋膜まで損傷していて、
すぐに痛みが伴うのは肉離れです。

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■ 3 乳酸などが蓄積



皆さん御存知のように
運動をすると乳酸などの疲労物質が
蓄積されていきます。

発生量が多くて代謝が間に合わずに
筋肉に蓄積されると、筋肉痛が起きる!
と考えられてきました。

運動中に激しい筋収縮があると、
筋肉への酸素供給が間に合わなくなり、
エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こし、
燃えカスのようなものが残ります。
これが乳酸です。
この乳酸が筋肉を硬くし、
神経を刺激して炎症や痛みを起こすとされてきました

ところが、最近では、新しい説も出ています。
血液中の乳酸値は、運動後すぐに低下するため、
筋肉痛のような症状を起こす要因にはならないのでは?と。

では、どうして筋肉痛になるのかというと、
筋肉の損傷によるものといわれています。
損傷した筋肉が回復する過程で炎症を起こし、
そのときにできる痛み物質が筋膜を刺激して
筋肉痛になるという見方です。

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■ 4 筋肉増加



筋力トレーニング後に
24~48時間くらいの休息を
とることによって起こる現象で、
休息の間に筋肉の総量が
トレーニング前よりも
増加することをいいます。

コレを
「超回復」
といいます。

そして損傷した筋肉が回復するという
体のシステムを利用し、
より筋力をアップさせようという訳です

筋肉を増加させるには、
筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。

筋力トレーニングを行うことによって
筋肉は破壊され、「24~48時間」かけて
徐々に修復されます。

トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、
トレーニング前よりも筋肉の総量 は
一時的には減少しますが、

適切な時間休息を与えることで修復され、
さらには超回復が起きて、
一度減少してしまったはずの筋肉が
トレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。

自重筋力トレーニングアナトミィ -
自重筋力トレーニングアナトミィ

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名 -
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

超回復が起こるのを待ってから
次のトレーニングを行う方法が、
筋肉を増加させるには理想的なんですよね!

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■ 5 最後に



なので筋肉痛は筋力をアップさせる準備。
という考え方でも間違っていないかも。

だからと言って、
過度なトレーニングを続けると
怪我をしてしまうかも。

なので、まずは知識を得ること。
そして自分の筋力・体力を知る事。

を大事だと思います。
40歳を越えてくると簡単には
筋力はアップしてくれません。

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地道にトレーニングを続けて
普通で「維持」
頑張って継続しても・・

仕事や家庭など、自分自身に
時間を費やすのも困難だと思います。
しかも、ディスクワークなどを
していると、尚更です。

仮に今、肉離れなどの怪我をしてしまうと
復帰するまでには3週間から・・
その間に起こる体力低下を考えてみると

トレーニングせずに過ごす
3週間の方が筋力は維持できるのですよ。

それぐらいの考えの方が
気分的にも楽ですし
怪我などもし難いでしょう。

なので、日々心掛ける事として

運動直後や激しい痛みの場合は冷やす
痛みが改善してきたら温める    
軽い運動でからだをほぐす     
改善効果がある栄養を補給する   
たっぷり睡眠をとる        


他にも運動後には

アイシングをする         
ストレッチで筋肉を伸ばす     
準備運動とクールダウンを習慣づける
運動中にこまめな水分補給を!   


筋肉を鍛えるのも大事ですが、
日頃の運動や食事面を考えながら、
長くスポーツを楽しめる
からだづくりを心がけましょう~!

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