フットサルの必要な瞬発力!40歳でも間に合う!

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40歳と超えてくると
体力の低下や疲れの回復力など
若い時から考えると・・・

でも「40歳からでも
筋力は、まだまだUPします!」
しかし注意も必要なんです。

単純に筋力を鍛えるのと、
フットサルなどのスポーツを
プレイする為に使う筋力とは

違う物なのですから 
当然だとは思います。

さて・・・どうしたら?



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■ 1 まだ筋力は増える




実際、テレビなどでも
「おじいちゃんボディービルダー」
見かけたりします。

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と言う事は
筋肉は何歳になっても
「鍛えられる」って事。
これは科学的に証明されてます。

実際に自分も
約半年、リフティングやらを
定期的に行うことで

太ももや、ふくらはぎの
筋肉は家族も気が付くぐらい
太くなりました。

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■ 2 ただ・・要注意



注意が必要です。
自分達のように
スポーツを続ける上で
必要なのは

「速筋繊維」

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速筋繊維は色が全体的に
白身を帯びていることから
白筋繊維とも呼ばれる筋繊維群で、
瞬発力を必要とするような
スポーツでは欠かせない筋繊維。

ボディビルなどで鍛える
筋繊維は間違いなく
年齢に関わらず、
自分が現在耐えうる負荷以上の
負荷を加えていくことで
成長し太くなる。

ですが、
老化と共に減少する筋繊維は
主に速筋繊維であると言う事。

要するに見た目の筋肉と   
動く筋肉は違うという事です。

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■ 3 瞬発力



この「速筋繊維」が
瞬発力、スピードを司るのは
容易に想像できると思います。

なら、その必要性と
この年齢からくる
「維持」も大事な事ですよね。

ではどうすれば鍛えられるのか?

色々な方法があると思います。
筋肉の色の違いから、
それぞれ赤筋と白筋と
呼ばれることもあります。

そして、速筋繊維は、
遅筋繊維と比べて
筋肥大しやすい筋肉です。

走るという運動であっても、
短距離選手は短時間で
強い力を発揮する速筋繊維が発達。

ムキムキになった
下半身の筋肉を見たことが
あるでしょう。

一方の長距離選手は
長時間で弱い力を発揮する
遅筋繊維が発達。

逆に筋肉がついている
というよりは、
引き締まった筋肉といえるでしょう。

ここで80%の重さで筋トレする場合、
おもに働くのは短時間で
強い力を発揮する速筋繊維です。

これが80%未満と軽くなって
反復回数が増えると、
鍛えられるのは遅筋繊維になります。

このため、筋肉をつけるなら
最大10回以下の筋トレを
行うのが効果的なのです。

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■ 4 具体例

 

そこで出てくるのが
サッカー選手なら有名?!でしょう

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トレーニングラダー 5m
プレート9枚イエロー×ブラック (5m 9枚)

 
ラダーを使った練習方法は
多々ありすぎて
今回は注意点だけ!!

ラダーを
使う場合も使わない場合も
同じことなんですが、

単純な筋力トレーニングとか
持久力をつけるトレーニングなら
それなりに長時間やれば

効果は上がると思います。

しかし瞬発力を強化するための
トレーニングは

「神経系(トレーニング)」

と呼ばれていて、
・走るフォームを崩さない
・できる限りのトップスピードを保つ
・様々な動き(ステップ)を繰り返す。

これを定期的に行うことで
自然とトップスピードに
慣れて感覚に染み込ませることができる。
というものなんです。

短時間の内に
集中して行うということが
大事なポイントになるわけです。

時間は5分くらいが
ちょうどいいかもしれませんね。

毎日やる必要はありません、
これ以上やっても効果は
ほとんど変わらないからです。

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■ 5 脳からの信号



人間の体は脳からの
指令があった時に、
初めて動くことができる
のだということです。

 いくら体だけを鍛えても、

ピッチでドリブルを
していて瞬間的に次々と
状況が変化する中で、
視覚から入ってくる情報を
的確に頭で分析して

即座に最適な判断をできる
脳の判断力も鍛えておかなければ、
実践のドリブルにおける瞬発力の
向上は有り得ないのです。

こういったものを
ラダーで鍛えようって事です。

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■ 6 筋トレの後は



筋肉をつける30分以内の
牛乳を飲みましょう!

筋肉をつけるために、
わざわざプロテインを購入している人も
いるかもしれません。

筋肉をつけるなら、筋トレ後の牛乳200mlで十分です。
ただし、30分以内に飲むことが重要になります。

最近では「糖質も一緒に」摂取すると
筋力アップに効果的と
「ガッテン」で放送してましたよ!


筋トレは筋肉に小さな損傷を与えるもの。
筋肉は損傷を修復しようと、
筋トレ後はたくさんアミノ酸を
取り込もうとします。

それのタイミングが
筋トレ後の30分~1時間というわけです。

そのときに、アミノ酸を含んだ
乳製品を摂ると、
効果的に筋肉をつけることが
できるのです。

牛乳は低脂肪乳でもOK。
ヨーグルトやチーズなどの
乳製品でも効果は変わりません。

自分なら
ヨーグルトに砂糖を入れて
一緒に摂取しています!

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■ 7 最後に



そういういった
事を理解しつつ

年齢に応じた、無理のない
練習方法を定期的に
続けていければよいですね!!

よく、3ヶ月で筋力がつく!
なんていいますが、

我々40代は、
半年を目安に気長にやっていきましょ~

継続は力なり!ですね!

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